Противопоказания для самостоятельных занятий:
• нестабильная стенокардия;
• ИБС с частыми приступами, приступами в покое;
• нарушение ритма сердца;
• аневризма сердца и сосудов;
• артериальное давление выше 180/110 мм рт. ст;
• состояние после гипертонического криза;
• пороки сердца;
• тромбофлебит;
• состояние после кровоизлияния в глазное дно;
• выраженная миопия;
• сахарный диабет средней и тяжелой формы;
• лихорадочные состояния.
Физические упражнения при артериальной гипертензии - Тип, Регулярность, Уровень интенсивности, Длительность физической нагрузки (ТРУД).
Тип - рекомендуются динамические (изотонические), а не статические (изометрические) упражнения.
- Нужно оценить, насколько нравится и сможете ли вы выполнять этот тип физической нагрузки.
- В большинстве случаев можно рекомендовать ходьбу по пересеченной местности, лыжные прогулки, плавание, езду на велосипеде, тренажере, ежедневную утреннюю гимнастику.
Регулярность - начать занятия лучше с 3 раз в неделю, можно довести до 5 раз в неделю.
Уровень интенсивности – Для лиц с контролируемым АД рассчитываем максимальную частоту пульса (МЧП):
МЧП= 220-ВОЗРАСТ
Тренировочные зоны
| Название | % от МЧП | Ощу-
щение
| Интен-
сивность
| Характеристики |
нижний
предел | верхний
предел |
Зона 1
Здоровое
сердце
| | | легко | Низкая | Улучшение
функции
сердечно-
сосудистой
системы
|
Зона 2
Умеренная
| | | легко | Умерен-
ная
| Улучшение
функции
сердечно-
сосудистой
системы, низкий
риск травмы,
сгорает больше
жира и калорий
|
Зона 3
Аэробная
| | | Дается с
трудом
| Значитель-
ная
| Улучшение
функции
сердечно-
сосудистой
системы ,
сгорают жир
и калории,
возрастает риск
травм мышц и
костей
|
Зона 4
Пороговая
| | | Тяжело | Высокая | Быстрое
улучшение
физической
формы, сгорает
меньше жира, но
больше калорий.
Высокий риск
травмы
|
Зона 5
Подвиг
| | | Предельно
тяжело
| Наиболь-
шая
| Не для всех
Высокий риск
травм мышц и
костей
|
Начинают с зоны 1, затем, постепенно повышая пульс в течение полугода, доходят до зоны 2. В дальнейшем при коррекции и стабилизации АД можно перейти к Зоне 3 (контроль врача).
Длительность физической нагрузки - длительность нагрузки обратно пропорциональна ее интенсивности.
Подготовительная стадия (6-8 недель) - начиная по 12-15 минут, довести до 45-60 минут.
Основной тренировочный период (4-5 месяцев) - постепенное увеличение параметров тренировок - тренировка 45-90 минут.
Спортивно-оздоровительный период (после первых 6 месяцев) - тренировки прочно вошли в вашу жизнь - длительность 45-90 минут.
